Ruhe im Kopf: Stress und Grübeln stoppen

Termindruck, emotionale Belastungen, körperliche Anspannung – all das kennen wir als Stress. Was kurzfristig mobilisieren kann, wird auf Dauer zur Belastung für die Gesundheit. Umso wichtiger ist es, bewusst einen Gegenpol zu schaffen und regelmäßig zur Ruhe zu kommen. Doch was tun, wenn die Gedanken nicht zur Ruhe kommen und das Gedankenkarussell einfach nicht stoppen will? Hier erfährst du, wie Entspannung richtig funktioniert und wie du auch kurzfristig innere Ruhe findest.

Warum Gedankenkarussell und Stress uns belasten

Wenn wir uns gestresst fühlen, neigen wir oft dazu, zu viel nachzudenken. Dieses sogenannte Grübeln oder Overthinking kann zu einer echten Belastung werden.

Was ist Overthinking?

Overthinking bezeichnet ein überdurchschnittlich starkes Nachdenken über etwas, das nicht hilfreich ist. Sich ab und zu Gedanken zu machen und sich mit Dingen auseinanderzusetzen, die einen beschäftigen, ist ganz normal und wichtig. Halten diese Gedanken jedoch für längere Zeit an, kann ein übertriebenes und nicht hilfreiches Nachdenken problematisch werden. Pathologisches Grübeln ist eine extreme Form des Gedankenkreisens, das zu keiner konstruktiven Lösung führt. Es ist ein Prozess, der uns dazu verleitet, immer wieder dieselben Fragen zu stellen und dieselben Gedanken zu haben, ohne dass wir eine Lösung oder einen Ausweg finden können. Grübeln kann uns gefangen halten und uns von unserem Leben und unseren Zielen abhalten. Grübeln kann auch ein Symptom einer Depression sein. In den meisten Fällen sind Betroffene durch das Grübeln mit ihrer Aufmerksamkeit in der Vergangenheit verhaftet und nicht im aktuellen Moment.

Grübeln ist abzugrenzen von „sich Sorgen machen“. Sorgen beziehen sich im Gegensatz zum Grübeln auf die Zukunft, auf Befürchtungen vor Gefahren oder auf Maßnahmen, wie diese zu umgehen sind. Grübeln hingegen dient dem Ergründen der Bedeutung von Ereignissen in der Vergangenheit.

Warum grübeln wir?

Es gibt verschiedene Theorien darüber, warum Menschen grübeln. Die kognitive Theorie geht davon aus, dass das Grübeln ein Versuch ist, ungelöste Probleme zu lösen. Wenn wir uns Gedanken darüber machen, was vielleicht nicht so gut gelaufen ist oder was wir falsch gemacht haben, suchen wir nach möglichen Lösungen und Strategien, um die Dinge in Zukunft anders zu machen.

Eine weitere Theorie geht davon aus, dass das Grübeln ein Versuch ist, Kontrolle über unser Leben zu erlangen. Wenn wir über Probleme oder negative Ereignisse nachdenken, versuchen wir so, Kontrolle wieder zu erlangen. Wir möchten unser Leben und unsere Umgebung kontrollieren, um uns sicher zu fühlen und um Angstgedanken zu verringern. Schlagen die Versuche, die Kontrolle zu behalten, jedoch fehl, kann das Grübeln in einen Teufelskreis führen, in dem wir uns immer mehr Gedanken machen und uns immer weniger sicher fühlen.

Eine weitere Theorie geht davon aus, dass Grübeln auf eine tiefere Ursache zurückzuführen ist: auf unsere tief verwurzelten Überzeugungen und Werte. Wenn wir etwas begrübeln, kann das demnach damit zusammenhängen, dass unsere Überzeugungen und Werte in Frage gestellt werden.

Das Grübeln kann auch eine Art der Angstbewältigung sein: Es fungiert als Selbstschutz, denn wir machen uns über mögliche negative Ergebnisse oder Konsequenzen Gedanken, um uns auf das Schlimmste vorzubereiten und uns selbst zu schützen. Jedoch kann uns das ständige Nachdenken und die Konzentration auf negative Gedanken lähmen und von positiven Möglichkeiten abhalten.

Nicht selten liegt die Ursache für pathologisches Grübeln auch in einer psychischen Erkrankung. Wenn Menschen das Grübeln partout nicht unterbrechen können, kann es Symptom einer Depression, Angststörung oder eines Traumas sein. Die Betroffenen versuchen durch übertriebenes Nachdenken ihrem Leid Linderung zu verschaffen. Sie versuchen, Einsicht in ihre Situation zu erhalten. Das Grübeln soll vor akutem Scheitern schützen. Jedoch sind die Gedanken oft negativ verzerrt, sodass sie Traurigkeit und Ängste eher fördern, als sie zu reduzieren. Menschen, die an einer Depression erkrankt sind, grübeln oft und viel, was die depressive Stimmung weiter verstärkt.

Folgen von zu viel Grübeln

Personen, die viel grübeln und immer wiederkehrende Gedanken durchlaufen, leiden häufig unter Schlaflosigkeit und Angstzuständen. Das dauerhafte Grübeln verursacht bei den Betroffenen meist schlechte Laune, Frustration, ein Gefühl der Ohnmacht und das Selbstwertgefühl leidet. Das Grübeln lässt Betroffene immer passiver werden, denn echte Lösungen werden nicht gefunden. Auch kann es sein, dass sich das Grübeln vor allem nachts zeigt, wenn keine äußere Ablenkung möglich ist. Dies kann zu starken Schlafstörungen führen. Auftauchende Selbstzweifel und Selbstkritik sind typisch für Grübelattacken. Es fällt immer schwieriger, die Gedanken loszulassen, sie wiederholen sich und lösen unangenehme Gefühle aus.

Effektive Strategien für mehr Ruhe im Kopf

Es gibt viele Wege, um dem Stress und dem unendlichen Strom der Gedanken entgegenzuwirken und Innere Ruhe zu finden. Hier sind einige bewährte Methoden:

Sport: Bewegung als Ventil

Du stehst total unter Strom und das Gedankenkarussell lässt sich einfach nicht stoppen? Um zur Ruhe zu kommen, musst du den Kopf frei bekommen. Das klappt nachweislich durch das bewährte Mittel Sport. Bewegung hilft, Stresshormone abzubauen und Glückshormone freizusetzen. Die Einen finden Entspannung beim Laufen an der frischen Luft, andere schalten beim Yoga besser ab. Wieder andere müssen sich beim HIIT auspowern, um in den Status innerer Ruhe zu kommen.

Wichtig: Übertraining meiden, da dein Körper ansonsten dauerhaft Stresshormone freisetzt, die der Entspannung im Weg stehen.

Meditation: Ankommen im Hier und Jetzt

Wenn wir uns emotional gestresst fühlen, grübeln wir häufig über Vergangenes oder malen uns zukünftige (Horror-)Szenarien aus. In diesem Fall kann Meditation nachweislich eine effektive Methode sein, die dir im Handumdrehen zu innerer Ruhe verhilft und sogar deine Herzgesundheit fördert. Du lernst, bewusst im Hier und Jetzt anzukommen und deine Gedanken zu beobachten, statt dich mit ihnen zu identifizieren.

So geht’s: Sobald du spürst, dass der Kopf mal wieder auf Turbo schaltet, sage dir innerlich „Stopp“. Stelle dir vor, du würdest einen Lautstärkeregler betätigen, um deine Gedanken stiller werden zu lassen. Du brauchst dafür weder ein Meditationskissen noch einen Guru. Wenn du trotzdem lieber unter Anleitung meditieren möchtest, gibt es für dich inzwischen viele Apps, Podcasts und Online-Kurse.

Atmung: Dein Sofort-Tool

Studien belegen, dass unsere Atmung eines der wichtigsten Tools ist, um zur Ruhe zu kommen. Das Gute: Es ist auch die simpelste Methode, die noch dazu sofort wirken kann.

So funktioniert’s: Sobald Stress aufkommt und du zum Schokosnack greifen willst oder kurz davor bist, aus der Haut zu fahren, halte inne und verbinde dich mit deinem Atem. Achte darauf, wie die Luft durch deine Nase über die Kehle in deine Lungen strömt und deinen Körper über denselben Weg wieder verlässt. Nur beobachten, nicht bewerten oder kontrollieren. Zusätzlich kannst du eine Hand auf deinen Solarplexus legen, um bewusst durch den Bauch zu atmen. Das kann zusätzlich entspannen.

Dankbarkeit: Fokus auf das Positive

Eine besonders einfache und effektive Methode, um kurzfristig zur Ruhe zu kommen, ist eine Dankbarkeitsübung.

Ganz einfach: Führe dir an einem besonders stressigen Tag immer wieder vor Augen, wofür du jetzt gerade dankbar bist. Das kann eine Person sein, etwas Materielles oder Dinge im Leben, die dir wichtig und möglich sind. Hält der Stress länger an, kann eine feste Abendroutine helfen: Notiere dir vor dem Schlafengehen drei Dinge, für die du Dankbarkeit empfindest.

Konsequente Entscheidungen: Klarheit schaffen

Ja, Nein, Vielleicht: Wer ständig zwischen den Optionen schwankt und sich nicht festlegt, kann schwer zur Ruhe kommen. Übe dich darin, klar Stellung zu beziehen und diese nicht immer wieder zu hinterfragen.

SOS-Tipp: Stresst dich eine Entscheidung ganz akut, notiere dir, welche Möglichkeiten und Lösungswege es gibt. Lege den Zettel neben dein Bett, schlafe eine Nacht darüber und nimm ihn gleich am nächsten Morgen zur Hand. Triff eine Wahl und bleibe dabei. In den Morgenstunden sind wir in der Regel am stärksten fokussiert. Das kannst du dir zunutze machen, um mehr Ruhe in dein Leben einkehren zu lassen.

Routinen und Planung: Strukturen schaffen

Was ziehe ich heute an? Was esse ich zum Frühstück? Wie viele Kalorien sind heute drin? Gehe ich laufen, ins Gym oder mache ich Rest Day? Fragen über Fragen, die wir uns jeden Tag stellen und uns damit ordentlich stressen können. Viel besser und entspannter lebt es sich nach Plan. Feste Routinen bilden den roten Faden deines Alltags, an dem du dich entlang hangeln kannst, ohne dich ständig hinterfragen oder Entscheidungen treffen zu müssen.

So kanns gehen: Stehe immer zur gleichen Zeit auf, trage deine Trainingstage in einen Kalender ein und plane deine Mahlzeiten für die Woche bereits am Sonntag. Auch ein gut strukturierter Trainingsplan oder ein Ernährungsplan können zu mehr Ruhe und Ausgeglichenheit verhelfen, weil du endlich mal Kontrolle abgeben darfst.

Natur: Die Kraft der Umgebung

Gestresst? Dann gehe am besten sofort raus an die frische Luft. Bereits 20 Minuten in der Natur senken einer aktuellen Studie zufolge dein Stresslevel. Der Cortisolspiegel sinkt in diesem Zeitraum um bis zu 20 Prozent.

Ganz einfach: Egal, ob du spazieren gehst, joggst oder dich in den Garten legst und die Wolken beobachtest – die Natur bringt dich garantiert zur Ruhe.

Schlaf: Basis für mentale Stärke

Längst wissen wir, wie wichtig ein guter Schlaf für die Gesundheit ist. Wer schlecht schläft, ist im Alltag meist unkonzentrierter, hat häufiger Heißhungerattacken und kann eher unter Kopfschmerzen leiden – um nur einige negative Effekte zu nennen. Wenn mehr innere Ruhe dein Ziel ist, solltest du also auf deine Schlafqualität achten.

SOS-Tipp: Auch ein Power Nap kann in stressigen Phasen Wunder bewirken. Wenn es dir schwer fällt, dich mitten am Tag zu entspannen, probiere es mit einer kurzen Meditations- oder Atemübung.

Ernährung: Dein Körper, dein Geist

Nicht ohne Grund heißt es: „Du bist, was du isst.“ Wer zur Ruhe kommen möchte, sollte womöglich ein wenig an seiner Ernährung schrauben. Du kannst die Entspannung nämlich durch bestimmte Lebensmittel fördern.

Die wichtigsten Regeln: Alkohol und Koffein möglichst meiden, vor allem vor dem Schlafengehen. Besser geeignet sind beruhigende Kräutertees – besonders aus Melisse, Hopfen und Lavendel. Die besten Anti-Stress-Nahrungsmittel sind Walnüsse mit Honig, dunkle Schokolade, Haferflocken, Cashews und grünes Gemüse wie Chinakohl, Endiviensalat, Spinat und Brokkoli.

Sie enthalten wichtige Vitamine und die Aminosäure Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin. Diese wiederum sind als Glücks- und Schlafhormone bekannt.

Praktische Übungen gegen das Gedankenkarussell

Neben den allgemeinen Strategien gibt es konkrete Übungen, die dir helfen, das Grübeln aktiv zu unterbrechen und mehr Achtsamkeit in deinen Alltag zu bringen.

Zeitlimit setzen

Meist startet das Gedankenkarussell unbewusst. Sobald du dir dessen bewusst wirst, kannst du dir ein Zeitlimit setzen. Hierfür gibt es den sogenannten 2-Minuten-Test und der geht so: Du erwischst dich beim Grübeln? Dann grüble für die nächsten 2 Minuten weiter. Stoppe dich nach 2 Minuten und frage dich: Haben mich diese 2 Minuten Grübeln schlauer gemacht? Hat das Grübeln zu einer Lösung beigetragen? Hat das Grübeln einen Vorteil gehabt? Fühle ich mich nun erleichtert? Falls du alle Fragen mit „Nein“ beantwortest, stopp den Gedankenprozess, denn ab hier sind die Gedanken negativ und tun dir nicht gut.

Meditation (Kurzversion)

Durch regelmäßiges Meditieren kommt der Kopf zur Ruhe und die Gedanken verstummen, besonders weil dir bewusst wird, dass Bewertungen oft zu unangenehmen Gefühlen führen. Setze dich in eine bequeme Position und versuche, für 3 Minuten aufrecht zu sitzen. Du kannst deine Augen schließen. Bestimmt flitzen dir sofort Gedanken durch den Kopf. Nimm hier die Haltung eines*r liebevollen Beobachter*in ein: Stelle dir vor, dass deine Gedanken wie Wolken am Himmel an dir vorüberziehen. Du kannst dir auch vorstellen, wie du sie mit einer Feder leicht berührst, um sie weiterzuschieben. Identifiziere dich nicht mit den Gedanken, denn auch sie kommen und gehen. Vielleicht merkst du nach 3 Minuten schon, wie erleichternd es sein kann, die Gedanken nicht immer sofort an sich zu reißen, sondern sie zu beobachten und achtsam mit ihnen umzugehen. Erlaube deinen Gedanken, an dir vorzuziehen und übe dich täglich in ein wenig Achtsamkeit.

Stopp!

Solltest du wieder merken, dass du unbewusst ins quälende Grübeln geraten bist, dann sage laut und deutlich „Stopp!“. Du kannst dies auch nur in Gedanken machen. Setze aber jeder Grübel-Attacke ein Stopp-Zeichen entgegen. Dies kannst du auch verstärken, indem du das „Stopp“ mit einer kraftvollen Geste unterstützt. Zum Beispiel kannst du eine Faust machen oder mit dem Fuß aufstampfen. Wende dich nach dem „Stopp“ direkt etwas anderem zu, damit der Kopf nicht ins Grübeln zurück verfällt.

Distanz

Werde dir darüber bewusst, dass deine Gedanken keine wahren Tatsachen widerspiegeln. Distanziere dich von ihnen, denn deine Gedanken sind nicht du. Meist gehen Betroffene verschiedene Szenarien in ihrem Kopf durch, die sich nie bewahrheitet haben. Nimm die Position eines*r Beobachter*in ein und merke, dass deine Gedanken nur ein fiktives Konstrukt sind, welches sich mit ein wenig Übung auch schnell wieder auflösen lassen. Nimm dir nicht jeden Gedanken zu Herzen, sondern lass sie auch bewusst in der Ferne stehen.

Achtsamkeit ins Außen

Sobald du dich in einer Gedankenspirale befindest, kann Ablenkung helfen. Zum Beispiel kannst du deine Aufmerksamkeit auf deine Außenwelt verschieben. Beobachte, was um dich herum passiert. Zum Beispiel kannst du den Fokus auf die Menschen um dich herum legen: Was haben sie an? Wo wollen sie vielleicht hin? Wo kommen sie her? So kannst du deinen Kopf beschäftigt halten, ohne dass die Gedanken direkt negativ werden. Auch einfache Beschäftigungen wie Lesen, ein Hörbuch oder Musik hören, ein Spaziergang oder mit Freund*innen telefonieren können dir dabei helfen, negative Gedankenspiralen hinter dir zu lassen, indem du deine Aufmerksamkeit gezielt verschiebst.

Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist

Wenn das Grübeln jedoch über einen längeren Zeitraum anhält und du das Gefühl hast, dass es dein Leben beeinträchtigt, kann es ratsam sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein*e Psychotherapeut*in kann dir dabei helfen, die Ursachen des Grübelns zu identifizieren und effektive Methoden zu finden, um es zu reduzieren und ein erfüllteres Leben zu führen.

Fazit: Dein Weg zu innerer Ruhe

Emotionaler und körperlicher Stress gehören zum Alltag dazu und sind kein Grund zur Sorge. Chronischer Stress kann auf Dauer aber der Gesundheit schaden. Für Körper und Geist ist es wichtig, regelmäßig für Entspannung zu sorgen und zur Ruhe zu kommen. Es gibt viele Möglichkeiten, im stressigen Alltag innere Ruhe zu finden – sogar kurzfristig. Die bewährtesten Mittel, um zur Ruhe zu kommen sind: Sport, Meditation, Dankbarkeits- und Atemübungen, feste Routinen, Zeit in der Natur, konsequente Entscheidungen, guter Schlaf und eine ausgeglichene Ernährung.

Häufig gestellte Fragen (FAQs)

Was tun, wenn man Gedanken nicht abschalten kann?

Negative Gedanken können uns tatsächlich belasten. Wenn das Gedankenkarussell sich unaufhörlich dreht, ist es wichtig, aktive Strategien anzuwenden. Probiere Techniken wie die „Stopp!“-Methode, setze dir ein Zeitlimit für das Grübeln (z.B. den 2-Minuten-Test), praktiziere Achtsamkeit, um deine Gedanken als Beobachter zu betrachten, oder lenke dich bewusst ins Außen ab. Langfristig helfen regelmäßige Bewegung, Meditation und das Schaffen von Routinen. Wenn das Problem anhält, kann professionelle Hilfe durch einen Therapeuten sinnvoll sein.

Warum kommt mein Kopf nicht zur Ruhe?

Ein unruhiger Kopf ist oft ein Zeichen für Stress oder Overthinking (Grübeln). Ursachen können der Versuch sein, ungelöste Probleme zu lösen, Kontrolle über das Leben zu erlangen, tief verwurzelte Überzeugungen oder auch eine Form der Angstbewältigung. Manchmal ist anhaltendes Grübeln auch ein Symptom psychischer Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen. Um zur Ruhe zu kommen, ist es wichtig, die Ursache zu erkennen und gezielt Entspannungstechniken und Strategien gegen das Grübeln einzusetzen.

Wie können Sie innere Unruhe und Nervosität noch bekämpfen?

Neben den bereits genannten Methoden wie Sport, Meditation und Achtsamkeit sind gezielte Entspannungsübungen sehr hilfreich. Dazu gehören beispielsweise das Autogene Training, bei dem du deinen Körper durch innere Sätze schwer und ruhig werden lässt, oder die Progressive Muskelentspannung, bei der du nacheinander Muskelgruppen an- und entspannst. Auch Qigong oder bewusste Atemübungen können sehr beruhigend wirken. Wichtig ist, auszuprobieren, welche Methode dir am besten hilft und sie regelmäßig in deinen Alltag einzubauen.

Artikel-Quellen

Wir verwenden qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch. Erfahre, wie wir Fakten prüfen, damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.

Hat dich der Artikel Ruhe im Kopf: Stress und Grübeln stoppen interessiert? Schau auch in die Kategorie Ogólny rein – dort findest du mehr ähnliche Inhalte!